Elimistö tarvitsee kohtuullisen määrän rasvavarastoja. Terveys heikkenee, kun rasvaa kertyy liikaa. Sinun on noudatettava erilaisia ruokavalioita ja suoritettava erityisiä harjoituksia laihtuaksesi.
Jos suuntaat ponnistelusi ja autat kehoa, työskentelet sen kanssa samaan aikaan, voit luonnollisesti säilyttää hoikkavartalon ja erinomaisen terveyden.
Miksi elimistö tarvitsee rasvaa?
Rasvavarastot auttavat saamaan tarvittavat A-, D-, E-, K-vitamiinit. Rasvavarastot keskittävät energiavarastoja. Rasvakerros suojaa sisäelimiä mekaanisilta vaurioilta, iskuilta ja vaurioilta.
Monet ihmiset laihtuakseen ja polttaakseen ylimääräistä rasvaa rajoittavat ruokavaliotaan ja noudattavat suosittuja ruokavalioita. Ravintoaineiden puute laskee painoa ja aiheuttaa samalla heikkoutta ja voiman menetystä.
Päästäksesi eroon liiallisista rasvavarannoista ja saavuttaaksesi hoikka vartalon, sinun tulee säätää ruokavaliota ja samalla antaa keholle riittävästi liikuntaa suorittamalla säännöllisesti laihdutusharjoituksia. Näissä olosuhteissa rasva alkaa hajota.
Jos olet ylipainoinen, sinun tulee varmistaa, että kilpirauhasesi on terve. Jos sen toiminta on riittämätön, ihonalaisen rasvan poistaminen on vaikeaa tai mahdotonta.
Oikea ravitsemus laihtumiseen
Kun ruoka on täysin sulanut ja imeytynyt, aineenvaihduntaprosessit nopeutuvat ja energiankulutus lisääntyy. Tämän seurauksena onnistut laihduttamaan.
Huonosti yhdistettyjä ruokia nautittaessa aineenvaihduntareaktiot ovat riittämättömiä. Sulamattomat aineet kerääntyvät rasvasoluihin ja aiheuttavat mätää ja käymistä suolistossa.
Jotkut ihmiset käyttävät diureettia tai laksatiivia laihtuakseen. Väärin käytettyinä nämä lääkkeet häiritsevät luonnollista ruoansulatusta ja aiheuttavat painon nousua.
Voimien palauttamiseksi ja kroonisen väsymyksen välttämiseksi keho tarvitsee hiilihydraatteja uuvuttavan harjoituksen jälkeen. Ne sisältävät runsaasti maitotuotteita, palkokasveja, appelsiineja, ananasta, banaaneja, viinirypäleitä, päärynöitä, kuivattuja aprikooseja ja vadelmia.
Kuinka tehdä harjoituksia oikein laihtuaksesi
Säännöllisen harjoittelun aikana kehon paino laskee, koska urheilutoiminta aiheuttaa kaloripulaa. Rasvavarastot ja hiilihydraatit kulutetaan samaan aikaan.
Kun harjoittelet alhaisella intensiteetillä, yhden harjoituksen aikana poltetaan enemmän rasvaa kuin hiilihydraatteja. Mutta kalorien kulutus on alhainen, noin 4-5 kcal minuutissa.
Siksi, jos fyysinen kuntosi sallii, sinun tulee suorittaa harjoituksia intensiivisemmin, jotta laihtuisi nopeammin korkeamman kalorien kulutuksen vuoksi, noin 10-12 kcal minuutissa.
Vaikka korkean intensiteetin harjoittelu polttaa vähemmän rasvaa kuin hiilihydraatti, poltetun rasvan kokonaismäärä on suurempi kuin matalan intensiteetin painonpudotusharjoittelussa.
Pudottaaksesi painoa 1 kg, sinun on poltettava noin 8000 kcal.
Painonpudotusharjoitussarjaa laadittaessa on otettava huomioon ylimääräisen rasvan määrä ja fyysinen kunto.
Aloittelijoiden ja ylipainoisten tulisi aloittaa harjoittelu alhaisella intensiteetillä. Lyhyen intensiivisen harjoittelun kaltaisten tulosten saavuttamiseksi urheiluliikkeitä on suoritettava 2-3 kertaa pidempään.
Painonpudotukseen tarkoitettujen harjoitusten sarjan tulisi alkaa lämmittelyllä ja päättyä jäähdytykseen.
Lämmittelyssä on tarpeen suorittaa liikkeitä hitaalla tahdilla, minimaalisella kuormituksella, jotta lihakset lämmitetään kunnolla, nivelet valmistetaan stressiin, alennetaan verenpainetta ja lisääntyy verenkierto.
Harjoittelun jälkeen on tarpeen jäähtyä: hidasta asteittain vauhtia, normalisoi sydämen syke. On hyödyllistä kumartua ja heilutella käsiäsi, mikä palauttaa veren jakautumisen kehossa, varsinkin jalkojen rasituksen jälkeen. Veren pysähtyminen alaraajoissa on erityisen vaarallista suonikohjujen tai tromboflebiitin tapauksessa.
Mitä lihaksia ladata, jotta laihtuisi nopeammin?
Kun luot yksilöllisen harjoitussarjan painonpudotukseen, sinun tulee ensin kuormittaa jalkojasi. Nämä urheiluliikkeet vaativat maksimaalisen kalorimäärän.
Rasvavarastojen polton tehokkuuden kannalta ne ovat huonompia kuin selän, rintalihasten, hartioiden ja käsivarsien harjoitukset.
Viimeinen asia, jonka sinun pitäisi tehdä, on kuormittaa vatsalihaksia, koska niiden supistaminen polttaa vähiten kaloreita.
Aerobinen harjoitus painonpudotukseen
Lihavuuden pudottamiseksi aerobiset harjoitukset ovat hyödyllisiä: juoksu, uinti, pyöräily. Aktiivisten liikkeiden aikana muodostuu entsyymejä - proteiinimolekyylejä, jotka nopeuttavat kehon reaktioita ja auttavat siten laihtumaan.
Aerobinen harjoittelu stimuloi mitokondrioiden, solujen voimalaitosten, toimintaa. Mitokondriot hapettavat orgaanista ainetta ja käyttävät vapautunutta energiaa syntetisoimaan ATP-molekyylejä, solun energian kantajia.
Jos painoilla tehdyt voimaharjoitukset polttavat rasvaa vasta vastaavien hormonien vapautumisen jälkeen 30-40 minuuttia harjoituksen päättymisen jälkeen, niin aerobisten harjoitusten avulla voit laihtua harjoituksen aikana.
Ensinnäkin elimistö käyttää hiilihydraattivarat verestä ja maksasta. Puolen tunnin kuluttua ne loppuvat, ihonalainen ja sisäinen rasva alkaa kulua.
Tulosten saavuttamiseksi mahdollisimman nopeasti tarvitaan tietty koulutus. Jotta voit seurata edistymistäsi liioittelematta, sinun on mitattava sykkeesi (HR) tai "pulssi".
Harjoittelun aikana rasvaa poltetaan tehokkaimmin, jos sykkeesi on välillä 65 %...85 % ikäsi maksimitaajuudesta.
Maksimitaajuus määritetään yksinkertaisella kaavalla: 200 miinus ikä.
Näin ollen 35-vuotiaana maksimitaajuus on 200 – 35 = 165 lyöntiä minuutissa. Harjoittelun aikana sydämen tulee supistua nopeudella 107 (165*0,65=107) - 140 (165*0,85=140) lyöntiä minuutissa.
Yhden oppitunnin tulisi kestää noin yksi tunti. Harjoittelu on optimaalista 3-4 kertaa viikossa.
Yksinkertaisin harjoitus, joka antaa keholle aerobista harjoitusta, on lenkkeily. Aerobiset urheiluliikkeet, jotka suoritetaan rytmisessä musiikissa, eivät ole yhtä tehokkaita.
Samanlainen tulos voidaan saavuttaa kotikuntolaitteiden avulla - pyöräily, juoksu, soutu.
Kävelyn ja juoksun edut
Jos olet lihava tai ylipainoinen, sinun tulee tehdä yksinkertainen harjoitus laihtuaksesi – kävellä maltillista tahtia, jotta sydämesi lyö ikäsi optimaalisella tahdilla.
Sinun pitäisi aloittaa 20 minuutin kävelyllä. Kävelemällä kolme kertaa viikossa, kuukaudessa tai kahdessa voit saavuttaa jonkin verran edistystä.
Sitten voit pidentää jokaisen kävelyn kestoa 45-50 minuuttiin, lisätä niiden määrää.
Jos kuntosi on riittävän korkea ja kävely ei saavuta suositeltua sykettä, sinun tulee aloittaa lenkkeily.
Harjoittelutason noustessa sinun on lisättävä matkaa 10 %.
Jotta nivelet eivät vahingoittuisi, sinun tulee suorittaa tämä painonpudotusharjoitus puistossa ja juosta maassa, ei asfaltilla.
Polkupyörän tai soutulaitteen käyttäminen
Kodin kuntoilulaitteiden kiistaton etu on anturien läsnäolo, jonka avulla voit seurata sykettäsi harjoituksen aikana.
Harjoittelemalla säännöllisesti polkupyörällä tai soutulaitteella saat maksimaaliset terveyshyödyt ja laihdut. On tärkeää muistaa lisätä lihasten kuormitusta urheilullisten kykyjesi kasvaessa.
Toisin kuin pyöräilykone, joka rasittaa ensisijaisesti jalkoja, soutulaite pakottaa selän, käsivarret, vatsat ja vähemmässä määrin jalat toimimaan.
Kahden harjoituslaitteen yhdistelmällä on suurempi rasvanpolttovaikutus. Siksi intensiivisemmän painonpudotuksen saavuttamiseksi sinun tulee tehdä vuorotellen harjoituksia polkupyörällä ja soutulaitteella.
Harjoitukset vatsan rasvan poistamiseksi
Vaikka kehosi rasva on pieni, vatsasi voi työntyä esiin ja roikkua heikkojen vatsalihasten vuoksi.
Kun suoritat harjoituksia, sinun tulee säilyttää tasapaino. Kuorman tulee olla riittävä, jotta lihakset vahvistuvat. Kevyet harjoitukset, vaikka toistetaan monta kertaa, eivät tuota tuloksia.
Suoran vatsalihasten kehittämiseksi ja painon pudottamiseksi on hyödyllistä suorittaa seuraavat harjoitukset:
- Istu tuolilla ja kiinnitä jalkasi, taivuta taaksepäin ja yritä koskettaa lattiaa ojennetuilla käsivarsilla.
- Istu voimistelumatolla käsivarret tukemassa vartaloasi takaapäin. Nosta suljetut jalat mahdollisimman korkealle.
- Lähtöasento on sama. Nosta jokainen jalka erikseen.
- Makaa matolla ja kiinnitä kämmenet pään takaosan alle. Taivuta jalkojasi, kosketa rintaasi polvillasi, venyttele jalkojasi pystysuoraan ylös, palaa lähtöasentoon.
- Makaa kädet vartaloa pitkin. Nosta ja laske suoristetut jalat pystyasentoon.
- Makuutasolla nosta ja laske jokainen suoristettu jalka yksitellen pystysuoraan, simuloi "saksia".
- Makaa, nosta suoristetut jalat 30 cm etäisyydelle lattiasta. Suorita "sakset" vaakatasossa.
- Kun olet kiinnittänyt jalkasi, nosta vartalo pystysuoraan asentoon. Kädet ovat ristissä pään takaosassa.
Luokkien aikana on hyödyllistä suorittaa 3-4 harjoitusta tästä kompleksista. Painonpudotukseen riittää jopa 15 toistoa.
Harjoitukset jalkojen laihtumiseen - reidet ja pohkeet
Rasvakertymien vähentämiseksi jaloissa on hyödyllistä kyykkyä hitaasti ja palata lähtöasentoon. Kädet ovat ristissä pään takaa tai vyötäröltä, selkä suora, jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
Lisää kuormitusta pitämällä kättäsi oviaukon takana ja kyykkyssä toisella jalalla pitäen toinen samansuuntaisena lattian kanssa.
Kehittääksesi jalkojen lihaksia liiku hanhiaskeleella kämmenet vyöllä tai pään takaosassa.
Jalkojen ja reisien lihaksia vahvistavat suoristetun jalan vuorotellen heilahtelut ylös ja sivulle nelijalka-asennosta.
Kehittääksesi pohkeen lihaksia siirtämällä kehosi painoa kantapäästä varpaisiin pitäen kiinni seinästä tai oviaukosta tasapainon säilyttämiseksi. Suorita ensin harjoitus seisomalla molemmilla jaloilla. Harjoittelun lisääntyessä käytä yhtä jalkaa.
Harjoituksia pakaroiden laihduttamiseen
Pakaralihasten kiristämiseksi on hyödyllistä sisällyttää harjoituskompleksiin seuraavat harjoitukset:
- Seisoma-asennossa, jalat hartioiden leveydellä, kämmenet vyötäröllä, suorita pyöreitä liikkeitä lantiollasi.
- Seisten nosta polveen koukussa oleva jalka mahdollisimman korkealle, siirrä se sivulle ja palaa lähtöasentoon. Toista toiselle jalalle.
- Nouse polvillesi, lantiosi ja selkälinjaan. Istu alas ja kosketa lattiaa jalkojen vasemmalla puolella pakaroillasi, palaa lähtöasentoon, kosketa lattiaa jalkojen oikealla puolella.
- Istu lattialla, jalat ojennettuna eteen, vartalo pystyasennossa. Liiku pakaroissasi eteenpäin.
- Makaa selälläsi, taivuta jalat, kädet vartaloa pitkin. Nosta lantio irti lattiasta nojaten jalkoihin ja hartioihin.
Suorita jokainen harjoitus enintään 15 kertaa.