Ylipainoongelma on yksi aikamme kiireellisimmistä ongelmista. Kauneuden kultti oli olemassa muinaisessa maailmassa, ja siitä lähtien vain sen kanonit ovat muuttuneet, mutta ei ihmisen halu näyttää houkuttelevalta.
Nykyään hoikka on yksi ulkoisen täydellisyyden pakollisista puolista. Puhumme sekä hahmosta kokonaisuutena että yksittäisistä kehon osista. Monet tytöt, jotka haluavat olla ohut vyötärö, valittavat ylimääräisistä kiloista vatsallaan ja kyljellään. Lisäksi ylimääräinen rasva kerääntyy usein tiukasti näihin paikkoihin, jolloin kädet, jalat ja jopa reidet hoituvat.
Voit päästä eroon ongelmasta turvautumatta radikaaleihin menetelmiin, kuten rasvaimu, ja voit saada kiinteisen vatsan ja kauniit vatsat kotona tekemällä erityisiä harjoituksia, tarkkailemalla ruokavaliotasi ja noudattamalla aktiivista elämäntapaa. Puhumme tästä artikkelissamme.
Vyötäröalueen rasvakertymien syyt
Jotkut ihmiset uskovat, että ylimääräiset kilot johtuvat siitä, että nainen laiminlyö itsensä, mutta tämä on pikemminkin poikkeus kuin sääntö. Syyt siihen, miksi rasvaa alkaa kerääntyä kehoon, ovat erilaisia, eivät aina riippuen ulkonäön hoidosta. Mutta päästäksesi eroon näistä ylimääräisistä talletuksista, sinun tulee tietää, mistä ne ovat peräisin.
Genetiikka. Taipumus ylipainoon voi johtua geneettisestä taipumuksesta. Ylimääräiset kilot vatsassa ja sivuilla häiritsevät yleensä ihmisiä, joilla on "omena" vartalotyyppi. Tämä tyyppi itsessään merkitsee pientä tilavuuseroa lantion ja vyötärön välillä, joten jälkimmäinen saattaa vaatia huomiota jopa ilman rasvakertymiä. Jokainen ylimääräinen kilo siirtää vartaloasi entistä kauemmas vaalituista ihanteellisista mittasuhteista. Genetiikkaa vastaan on mahdotonta taistella, mikä on luonnollista, mutta "omena" -hahmoa voidaan korjata onnistuneesti erityisillä harjoituksilla, joiden tarkoituksena on pienentää vyötärön kokoa.
Huono aineenvaihdunta. Tämä ongelma huolestuttaa useimmiten ihmisten ikäluokkaa. Vuosien mittaan elimistön aineenvaihdunta hidastuu, mikä johtaa liialliseen painonnousuun. Tapahtuu, että nuoruudessa erinomainen aineenvaihdunta antaa sinun syödä haitallisia ruokia etkä saada unssiakaan, ja ihminen tottuu tähän ruokailutapaan. Mutta mitä vanhemmaksi hän tulee, sitä enemmän hänen aineenvaihdunta hidastuu ja rasvakertymiä ilmaantuu. Tämän ongelman käsitteleminen on hieman helpompaa kuin geneettisen alttiuden aiheuttaman ylipainon käsitteleminen. Yleensä huonossa aineenvaihdunnassa auttaa ravinnon korjaus ja voimaharjoittelu, sillä tiedetään, että fyysinen aktiivisuus voi nopeuttaa aineenvaihduntaa kehossa.
Istuva elämäntapa. Jos elät passiivista elämäntapaa: työskentelet paljon tietokoneen ääressä tai vain istut, harvoin kävelylenkkejä, älä harrasta urheilua, kuntoilua tai muita fyysisiä harjoituksia, ylipainon riski kasvaa huomattavasti. Kuluttamamme ruoka on kehon energianlähde, ja jos saatujen kalorien määrä ylittää niiden kulutuksen, ylimääräisen rasvan ilmaantuminen on lähes väistämätöntä. Tietysti voit vähentää ruokavaliosi kaloripitoisuutta, mutta istumista elämäntapa ei ole haitallinen pelkästään ylipainoongelmien vuoksi, joten liikuntaa kannattaa silti sisällyttää päivittäiseen rutiiniin.
Väärä asento. Ylimääräisen rasvan esiintymiseen vyötärön alueella vaikuttaa asento, vaikka se kuulostaa kuinka yllättävältä tahansa. Ihmisen selkäranka on luuston perusta, joka on tuki sisäelimille. Selkärangan tukemiseksi, joka kantaa suurimman kuormituksen liikkeen aikana, on lihasten oltava jatkuvassa vireessä. Lihasheikkous johtaa siihen, että tukitoiminto siirtyy osittain rasvakudokseen. Tästä syystä keholla ei ole kiirettä päästä eroon rasvasta. Erikoisharjoitukset voivat auttaa vahvistamaan selkälihaksia, palauttamaan ryhtiä ja päästämään eroon ylimääräisistä kiloista vatsassa ja sivuilla.
Hormonaaliset muutokset. Iän myötä naisen kehon rasvan määrä alkaa kasvaa suoraan suhteessa kehon painoon. Syynä tällaisiin muutoksiin ovat hormonaaliset muutokset. Ikä ei kuitenkaan voi vaikuttaa hormoneihin. Vaihdevuodet, raskaus, synnytys, ehkäisyvalmisteiden ja tiettyjen lääkkeiden käyttö - kaikki tämä voi muuttaa hormonitasoja ja aiheuttaa ylipainon nousua.
Huono ravitsemus. Nopea välipala lenkillä, ylimääräiset hiilihydraatit haluamissasi ruoissa, pikaruoan nauttiminen ja ylensyöminen edistävät rasvan kertymistä kehoon. Väärä ravitsemus voi hidastaa aineenvaihduntaa, johtaa mahalaukun suurenemiseen ja ruoan huonoon imeytymiseen. Kaikki tämä johtaa yleensä ylipainoongelmiin, rasvakertymiin vatsaan ja sivuille. Tällaisissa tapauksissa figuurikorjaus alkaa oikean ruokavalion laatimisesta ja terveellisten ruokien valinnasta ja sitä tukee fyysinen harjoittelu, joka nopeuttaa rasvavarastojen polttoa.
Ylimääräistä jätettä ja myrkkyjä. Usein huonoista tavoista, kuten tupakoinnista ja alkoholismista, johtuvat jätteet ja myrkyt tukkivat kehon. Niiden ylimäärä häiritsee aineenvaihduntaa, vaikuttaa aineenvaihduntaan ja vastaavasti vyötärön rasvakertymien määrään. Huonoista tavoista luopuminen, kehon puhdistaminen oikealla ravinnolla, hieronnalla ja liikunnalla voivat auttaa taistelussa ylimääräisiä senttejä vastaan.
Stressi ja sairaus. Hermoshokit ja stressi johtavat usein kortisolin, steroidihormonin, tasoihin. Se vaikuttaa kehon rasvan määrään. Ylimääräinen hormoni voi johtaa ylimääräisten kilojen kertymiseen. Myös monet sairaudet vaikuttavat painoon: diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet, verenpainetauti. Jos liiallinen rasva vatsassa ja sivuilla liittyy kuvattuihin syihin, painonpudotuksen tulisi alkaa käydä lääkärissä, mutta ei fyysisellä harjoittelulla.
Kuinka taistella vatsan ja kyljen rasvaa vastaan
Painonpudotus on pitkä ja työvoimavaltainen prosessi. Älä usko dieettejä ja kouluttajia, jotka lupaavat ihanteellisen vartalon vain kuukauden harjoittelussa. Lisäksi kun tulos on saavutettu, se on säilytettävä, muuten kaikki työt menevät hukkaan. Ylimääräisen rasvan poistamiseksi tehokkaimmin on suositeltavaa valita integroitu lähestymistapa sen sijaan, että keskittyisit yhteen tiettyyn laihdutusmenetelmään.
Ravitsemuksen korjaus. Kuten edellä mainittiin, kuluttamiesi kalorien määrä riippuu siitä, mitä syöt ja kuinka usein. Siksi ylimääräisistä kiloista eroon pääsemiseen liittyy melkein aina erityinen ruokavalio. On suositeltavaa laatia ruokavalio asiantuntijan kuulemisen jälkeen keskittyen terveydentilaan ja kehon yksilöllisiin ominaisuuksiin.
Yleisiä vinkkejä, jotka voivat auttaa painonpudotuksessa:
- juo enemmän vettä. Sen avulla voit puhdistaa kehon jätteistä ja myrkkyistä, vaimentaa nälän tunnetta ja parantaa aineenvaihduntaa;
- poista nopeat hiilihydraatit ruokavaliostasi. Niitä sisältävä ruoka antaa yleensä ylimääräisiä senttejä vyötärölle;
- yritä syödä tasapainoista ruokavaliota;
- yritä rajoittaa suolan saantia. Suola pidättää vettä kehossa ja häiritsee siten normaalia aineenvaihduntaa ja puhdistautumista;
- syö pieninä annoksina. On parempi syödä vähän ja usein kuin harvoin, mutta useita ruokia kerralla. Murto-ateriat auttavat estämään mahalaukun seinämien venymistä ja vaikuttavat lopulta syötyyn määrään.
Painonpudotustoimenpiteiden suorittaminen. Jos mahdollista, niin kääreet, hieronta ja jotkut muut kylpylähoidot voivat olla erinomainen apu taistelussa ylipainoa vastaan. Niiden tarkoituksena on nopeuttaa verenkiertoa, poistaa kuona-aineita ja myrkkyjä sekä parantaa aineenvaihduntaa. Tietenkin on mahdotonta päästä kokonaan eroon rasvasta heidän avullaan, mutta vyötärösi pienentäminen parilla senttimetrillä on täysin mahdollista.
Lisää fyysistä aktiivisuutta. Urheilemalla tai kuntoilemalla, vierailemalla kuntosalilla tai tekemällä harjoituksia kotona voit aktiivisesti ja menestyksekkäästi päästä eroon rasvakertymistä. Fyysinen aktiivisuus pakottaa kehon polttamaan rasvaa, auttaa parantamaan aineenvaihduntaa, ylläpitämään lihaskuntoa, mikä tekee vartalosta kiinteämmän. Voit tehdä harjoituksia lattialla matolla tai treenata kotisi lähellä urheilukentällä tai vain juosta aamuisin ja iltaisin. Vaihtoehtoja on monia, sinun on vain valittava sopivin.
Harjoituksia laihtumiseen
Fyysistä aktiivisuutta pidetään suosittuna ja erittäin tehokkaana tapana torjua ylimääräisiä kiloja. Harjoittelun avulla voit polttaa aktiivisesti rasvavarantoja, mutta se auttaa myös vahvistamaan lihaskudosta ja parantamaan vastustuskykyä. Alla annamme esimerkkejä joistakin tehokkaimmista harjoituksista painonpudotukseen vatsassa ja sivuilla.
Kiertyminen. Tämä on loistava harjoitus vatsalihasten vahvistamiseen. Yhdessä oikean ravinnon kanssa se voi antaa uskomattomia tuloksia. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on makaa selällään, taivutettava polviasi ja kiinnitettävä kädet pään taakse. Tämä on aloitusasento. Seuraavaksi sinun on hengitettävä syvään ja nostettava ylävartalosi irti lattiasta. Uloshengityksen tulisi tapahtua nousussa. Tee harjoitus 2-3 sarjassa 10 kertaa.
Käänteinen rutistuksia. Harjoittelu on samanlainen kuin yllä kuvattu, mutta emme työskentele ylävartalon, vaan alavartalon kanssa. Lähtöasento on sama: makaamme matolla selkämme päällä, taivutamme jalkojamme polvissa, jalat lattialla, kädet pään takana. Harjoitusta suoritettaessa nostamme taipuneita jalkojamme ja sitten alaselkämme lattiasta niin, että polvet liikkuvat rintakehää kohti. Hengitä sisään, kun palaat lähtöasentoon, hengitä ulos kiertäessäsi. Toistamme harjoituksen 2-3 sarjassa 10 kertaa.
Ryttejä jalat kohotettuina. Niiden suorittamiseksi sinun on makaa matolla selällesi ja nostettava suorat jalat kohtisuorassa lattiaan nähden. Tämä on aloitusasento. Sitten sinun on nostettava ylävartalosi irti lattiasta ja ojennettava kätesi varpaita kohti. Hengitä sisään, kun palaat lähtöasentoon, hengitä ulos, kun suoritat kierteen. Harjoitusta suositellaan toistamaan 10-15 kertaa, 3 kertaa peräkkäin.
Viistot käänteet. Harjoittelun aikana makaamme selkä matolla, laitamme kädet pään taakse, taivutamme jalkojamme polvissa ja nostamme ilmaan. Tämä on aloitusasento. Seuraavaksi nosta oikea olkapääsi irti lattiasta ja venytä kyynärpääsi vasenta polvea kohti. Tässä tapauksessa vasen olkapää on lattialla ja oikea jalka on suoristettu, mutta ei kosketa sitä. Palaamme lähtöasentoon ja toistamme harjoituksen toisella puolella. Teemme 10-15 toistoa.
Sivurytmiä. Harjoituksen suorittamiseksi sinun on makaa selällään matolla, kiinnitettävä kätesi pään taakse, taivutettava jalkojasi polvissa, painettava ne yhteen ja asetettava kyljellesi. Tämä varmistaa, että lapaluusi ovat tasaisesti lattialla ja lantiosi koskettavat sitä oikealla tai vasemmalla puolellasi. Tämä on aloitusasento. Harjoituksen aikana nostamme olkapäitä ja lapaluita lattiasta ja venytämme eteenpäin. Hengitämme sisään lähtöasennossa, hengitämme ulos noustessa. Toistamme harjoituksen 2-3 sarjassa 10 kertaa.
Lankku kierroksilla. Lankku on suosittu harjoitus nykyään. Tarkoituksena on harjoitella useita lihasryhmiä kerralla. Ottaaksemme halutun asennon makaamme lattialla vatsallamme, nousemme sitten kyynärpäillemme ja nostamme jalkojamme lattiasta. Siten käy ilmi, että koko vartalo, paitsi käsivarret kyynärpäistä kämmeniin ja varpaisiin, on ilmassa. Tässä tapauksessa kaulan, selkärangan ja jalkojen tulee olla samalla suoralla linjalla. Tässä asennossa vatsalihakset, lantio ja alaselkä ovat hyvin jännittyneet. Pyrimme pitämään lankkua noin 30 sekuntia, sitten käännämme koko kehon toiselle puolelle. Oikea kyynärpää pysyy lattialla, vasen käsivarsi on ojennettuna vartaloa pitkin, selkä, niska ja jalat ovat edelleen samassa linjassa. Pidämme myös asentoa 30 sekuntia.
Lankku käänteellä. Harjoitus on samanlainen kuin edellinen. Lähtöasennossa emme kuitenkaan tukeudu kyynärpäihimme, vaan kämmeniimme ja pidämme vartaloamme suorilla käsivarsilla. Käännöstä tehdessämme käännämme vartalomme sivulle ja nostamme vapaan kätemme ylös kohtisuoraan lattiaan nähden. Säilytä jokaista lankkua 30 sekuntia.
Sivukulmat. Kummitus on yksi pakollisista harjoituksista aamuharjoituksissa ja lämmittelyssä monissa lajeissa. Seisomme lähtöasennossa: jalat hartioiden leveydellä, kädet vyötäröllä. Kallistamme oikealle: käännä vartaloa hieman jättäen jalat ja lantiot liikkumattomiksi, venytä eteenpäin käsivarsilla niin, että selkä on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pysymme tässä tilassa 15 sekuntia. Palaamme lähtöasentoon. Toistamme harjoituksen toisella puolella. Teemme 15 syöttöä kummallekin puolelle.
Lunges käänteillä. Seisomme suorassa, kantapäät yhdessä, kädet ojennettuna eteenpäin yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Tämä on aloitusasento. Otamme leveän askeleen eteenpäin kyykkyllä - syöksyllä. Toinen jalka jää taakse ja asetetaan varpaalle. Selän tulee pysyä suorana. Palaamme lähtöasentoon ja toistamme harjoituksen toisella jalalla. Teemme 15 toistoa.
Tyhjiö. Tämä on hauska harjoitus, joka keskittyy hengitykseen. Se auttaa vahvistamaan vatsan lihaksia. Seisomme suorassa, vatsalihakset ovat rentoina. Hengitämme syvään ja hengitämme sitten ulos. Kun hengität ulos, jännitämme ja vedämme voimakkaasti vatsaamme. Pidä asento 15-30 sekuntia. Teemme 15 toistoa. Tyhjiö voidaan suorittaa useita kertoja päivässä; tämä harjoitus ei vaadi erityistä tilaa tai laitteita.
Jalkojen nostaminen tuolille. Yksinkertainen harjoitus, joka on hyvä vatsalihakselle. Istumme tuolilla, pidämme selkämme suorana, suoristamme olkapäämme, laskemme kädet sivuillemme ja asetamme kämmenet istuimelle. Pidämme jalat yhdessä. Hengitämme syvään, sitten uloshengittäessä nostamme jalkojamme ja vedämme polvemme mahdollisimman lähelle rintaamme. Samalla selkä pysyy suorana, vartalo ei nojaa eteenpäin. Pidämme asentoa 10-15 sekuntia, palaamme sitten lähtöasentoon ja toistamme harjoituksen. Teemme 15 toistoa.
Kävely. Tämä on erinomainen harjoitus niille, jotka eivät voi omistaa paljon aikaa harjoitteluun maton päällä. Kävelyllä voit polttaa rasvakertymiä. Sinun tulee kävellä reipasta vähintään 30 minuuttia päivässä, mieluiten viisi kertaa viikossa. Jos kävelet vähemmän, tulos on käytännössä nolla.
Juoksemassa. Tämä on vaihtoehto kävelylle. Voit juosta joko nopeasti tai lenkkeillä. Ensimmäistä vaihtoehtoa pidetään tehokkaampana ylimääräisten kalorien polttamisessa, mutta se sopii vain valmistautuneelle vartalolle. Muuten hengenahdistus alkaa nopeasti, ja kehon epätavallinen kuormitus tuo enemmän kielteisiä seurauksia kuin hyötyä. Aloittelijoille lenkkeily sopii. Juoksujen välissä voit käyttää reipasta kävelyä hengittääksesi ja rentoutuaksesi.
Uima. Jos mahdollista, on suositeltavaa käydä uima-altaalla vähintään pari kertaa viikossa. Uinti tarjoaa erinomaista liikuntaa keholle, jolloin keho pääsee eroon ylimääräisestä rasvasta. Painonpudotuksen lisäksi liikunta on hyödyllinen, koska sen avulla voit parantaa aineenvaihduntaa, verenkiertoa, kestävyyttä ja korjata asento-ongelmia.
Auttaa taistelussa rasvakertymiä vastaan
Jos haluat päästä eroon ylipainosta nopeammin, voit paitsi siirtyä oikeaan ravitsemukseen ja liikuntaan, myös kääntyä ravintolisien puoleen. Lisäksi voit monipuolistaa ruokavaliotasi ravitsemuksellisilla pirtelöillä, proteiinipatukat ja virkistäviä juomia. Tämä on loistava tapa ladata akkujasi ja nopeuttaa painonpudotusta!