Oikea painonpudotuksen ravinto ei tarkoita tiukkoja rajoituksia, paastoa ja suosikkiruokasi kieltäytymistä. Ensinnäkin tämä on itsehoito, ruokavalikoima ja mikä saa sinut tuntemaan olosi hyväksi ja parantamaan elämänlaatua.
Kaikki tai ei mitään -periaate ei toimi tässä tapauksessa. Ei tarvitse yrittää muuttaa kaikkea yhdessä päivässä ja kerralla - tämä johtaa yleensä rikkoutumiseen ja seurauksena ylensyöntiin. On parasta tehdä pieniä muutoksia vaiheittain. Tämä auttaa saavuttamaan enemmän tuloksia pitkällä aikavälillä. Kun pienistä muutoksistasi tulee tapa, lisää lisää terveellisiä sääntöjä.
Tärkeintä on muistaa, että terveyteen pyrkiminen on elinikäinen matka. Sinun pitäisi nauttia siitä, ei stressiä.
Miksi syödä terveellistä ruokaa?
Sen lisäksi, että autat ylläpitämään terveellistä painoa, syömällä terveellistä ruokavaliota, joka sisältää hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita, maitotuotteita ja proteiineja, on muita tärkeitä etuja.
Huono ravitsemus on yleisin syy immuunikatoon maailmanlaajuisesti. Tutkijat yhdistävät monien kroonisten sairauksien esiintymisen väärään ruokavalioon. Esimerkiksi yhteen tutkimukseen osallistui 38, 5 tuhatta miestä ja 67 tuhatta naista. Yli 8–12 vuoden tarkkailun aikana todettiin, että roskaruoka vaikuttaa biomarkkerien heikkenemiseen ja voi myös aiheuttaa sydänsairauksia, hypertensiota (korkea verenpaine), tyypin 2 diabetesta, osteoporoosia ja eräitä syöpätyyppejä.
Todisteet osoittavat, että 30–35% syöpäkuolemista liittyy ruokavalioon, 25–30% johtuu tupakasta, 15–20% johtuu infektioista ja loput prosenttimäärät johtuvat muista tekijöistä, kuten säteily, stressi, fyysinen puute aktiivisuus, ympäristön pilaantuminen jne.
Huono ravitsemus vaikuttaa paitsi fyysiseen myös henkiseen terveyteen. Mielenterveyden säätiön mukaan kahdella kolmasosalla ihmisistä, jotka syövät päivittäin tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, ei ole mielenterveysongelmia.
Siksi hyvän ravitsemuksen ja terveellisen painon, kroonisten sairauksien riskin pienenemisen ja yleisen terveyden välinen yhteys on liian tärkeä ohittamatta.
Kuinka kauan ruokailutottumusten muodostaminen kestää?
Kaikki etsivät nopeaa korjausta painonpudotukseen nykyään, ja sitä edistävien ja pitkään kestävien tottumusten muuttaminen vie aikaa. Tämä on vahvistettu viimeaikaisissa tutkimuksissa.
Pitkän ajan uskottiin, että vakaan tapan ilmaantumiseen riittää 21-28 päivää. Tämä lausunto liittyy ensisijaisesti Maxwell Maltz -nimisen lääkärin toimintaan. 1950-luvulla hän oli plastiikkakirurgi ja huomasi, että hänen potilaillaan kesti vähintään 21 päivää oppia näyttämään mukavasti peilistä leikkauksen jälkeen. Lisäksi hän huomasi, että ihmisillä, joilla oli amputoitu jalka tai käsivarsi, kului sama aika menettää fantomin raajan tunne.
Tämän seurauksena hän kehitti tämän idean kirjassaan Psychocybernetics, joka julkaistiin vuonna 1960. Myöhemmin monet lääkärit, julkiset henkilöt, valmentajat valitsivat idean. Vuosien varrella sana "minimi" on kadonnut, ja 21 päivän jaksosta on tullut käytännössä "tieteellinen" laki.
Mistä uudet tutkimukset puhuvat?
Philip Lally on terveyspsykologian tutkija University College Londonissa. European Journal of Social Psychology -lehdessä julkaistussa artikkelissa Lally ja hänen analyyttinen ryhmänsä pyrkivät selvittämään, kuinka kauan tavanmuodostus todella kestää.
Tutkimuksessa oli mukana 96 henkilöä. Jokainen valitsi yhden uuden tapan 12 viikon ajan ja ilmoitti joka päivä, noudattivatko he sitä vai eivät.
Jotkut ihmiset ovat ottaneet käyttöön yksinkertaisia sääntöjä, kuten "juo pullo vettä lounasaikaan". Toiset valitsivat haastavampia tehtäviä, kuten juoksemisen 15 minuuttia ennen lounasta. 12 viikon kuluttua tutkijat analysoivat tietoja selvittääkseen, kuinka kauan kullakin henkilöllä kesti siirtyä uuden käyttäytymisen aloittamisesta sen suorittamiseen automaattisesti.
Keskimäärin se kesti yli 2 kuukautta tai pikemminkin 66 päivää. Uuden tapan muodostamiseen kuluva aika voi kuitenkin vaihdella suuresti käyttäytymisestä, henkilöstä ja olosuhteista riippuen. Kaiken kaikkiaan tutkimus kesti ihmisiä 18-254 päivää.
Kuinka aloittaa syöminen oikein ja mitkä tavat voivat auttaa painonpudotuksessa?
1. Ole kalorivajeessa
Pääidea on yhtä vanha kuin maailma -sinun on käytettävä enemmän kaloreita kuin kulutat. . .
Negatiivinen kaloritasapaino pakottaa kehon käyttämään kertyneitä varoja antamaan keholle tarvittavaa energiaa. Tämä energia tulee pääasiassa kehon hiilihydraatti- ja rasvavarastoista.
Painonpudotusvaiheen aikana päivittäisen kalorivajeen tulisi olla 300-500 kcal.
Lisäksi on tärkeää seurata BJU: n indikaattoreita (proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit).
2. Vähennä rasvan määrää ruokavaliossa
WHO: n (Maailman terveysjärjestö) mukaan etusijalle olisi annettava tyydyttymättömät rasvat (joita löytyy kaloista, avokadoista, pähkinöistä jne. ) Ja tyydyttyneiden rasvojen (rasvainen liha, voi, palmu, kookosöljy jne. ) Vähentynyt kulutus, sekä teollisissa transrasvoissa, joita löytyy paistetuista, savustetuista, paistetuista elintarvikkeista, valmisruokista, piirakoista, siruista, kekseistä jne.
Rasvojen tulisi olla enintään 30% painonlasku-ruokavalion aikana kulutetusta kokonaisruokasta, josta alle 10% tulisi olla tyydyttyneitä, ja enintään 1% transrasvoja.
Rasvasta ei tarvitse luopua kokonaan ruokavaliossa. Ne ovat välttämättömiä kehon saamiseksi monityydyttymättömistä rasvahapoista, nimittäin linolihaposta ja alfalinoleenihaposta. Keho ei tuota niitä ja löytyy pääasiassa kasviöljyistä ja kaloista.
3. Hanki tarpeeksi proteiinia
Proteiini on kehon tärkein rakennuspalikka, ja sen on katettava noin 40% koko energiantarpeesta.
Kun yrität laihtua, proteiinipitoinen ruokavalio voi jättää sinut kylläiseksi pitkäksi aikaa vaikuttamalla nälänhormoni greliiniin. Proteiini torjuu myös lihasten menetystä ruokavalion aikana. Mitä enemmän lihasmassaa, sitä enemmän energiaa kulutetaan ja sitä korkeampi kalorien tarve.
Eläinperäisten proteiinien biologinen arvo on korkeampi kuin kasviproteiineilla. Niillä on kuitenkin taipumus sisältää ylimääräistä rasvaa ja kolesterolia, joten kulutuksen tulisi olla maltillista.
Tutkimusten mukaan runsasproteiininen aamiainen voi vähentää ruokahalua ja kalorien saantia koko päivän ajan.
4. Vältä yksinkertaisia hiilihydraatteja
Ruokavalion hiilihydraattien tulisi olla yhteensä noin 30%. Ne on yleensä jaettu yksinkertaisiin ja monimutkaisiin. Jälkimmäisen käsittely vie enemmän aikaa ja tuottaa vähemmän insuliinia, mikä auttaa pitämään sinut kylläisenä ja välttämään ylensyöntiä.
Yksinkertaisia hiilihydraattiruokia ovat sokerit, leivonnaiset jauhot, hillot, virvoitusjuomat, mehut ja paljon muuta. Yksinkertaisille hiilihydraateille on parempi valita päivän ensimmäinen puolisko, jolloin verensokeritaso on alhainen unen jälkeen, glykogeenivarastot ovat ehtyneet ja kehon energia on palautettava.
Hiilihydraattipitoisille elintarvikkeille täysjyvätuotteet ovat ihanteellisia, koska korkean mineraali- ja kuitupitoisuuden lisäksi ne kyllästävät kehoa ja edistävät ruoansulatusta.
Oppaana voit käyttääHarvardin terveellisen syömisen pyramidi. . .
5. Jos et pysty, mutta todella haluat
Kuten tiedätte, "kielletty hedelmä on makeaa". Mitä enemmän kiellät itseltäsi tekemästä jotain, sitä enemmän haluat sitä. Ja syyllisyyden tunne, joka voittaa, jos alistut kiusaukseen, saa jotkut ihmiset luopumaan ja luopumaan aloittamastaan.
Siksi ensimmäinen vaihe ei välttämättä ole haitallisen tuotteen täydellinen hylkääminen, vaan annoskokojen pienentäminen ja sen kulutuksen tiheyden aleneminen. Ajan myötä alat kokea vähemmän himoja näille elintarvikkeille.
6. Vältä rasvaa juomia
Vältä virvoitusjuomia ja hedelmämehuja.Tutkimuksen mukaan näissä juomissa on vähän ravinteita, jos ollenkaan, ja liiallinen kulutus johti amerikkalaisiin 20 prosentin painonnousuun vuosina 1977-2007.
0, 5 litran kolapullo sisältää 240 kaloria ja 65 grammaa sokeria. On osoitettu, että ihmiset, jotka juovat enimmäkseen vettä, kuluttavat keskimäärin 200 kaloria päivässä vähemmän kuin muut juomat.
Juo vettä ennen ateriaa. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että juominen vettä puoli tuntia ennen ateriaa voi vähentää ruokahalua ja lisätä painonlaskua 44% vain 3 kuukaudessa.
Jos et ole valmis luopumaan epäterveellisistä juomista heti, käytä yksinkertaista temppua, joka voi huijata aivosi.
Katsokaa alla olevaa kuvaa. Mikä viivoista on suurempi: vaaka vai pystysuora?
Itse asiassa molemmat viivat ovat saman pituisia, mutta aivomme pyrkivät yliarvioimaan pystyviivat. Toisin sanoen, siirtämällä tämä tieto tarkasteltavaan aiheeseen, pitemmät lasit ja mukit näyttävät meille suuremmilta ja tilavammilta kuin pyöreät ja leveät.
Näin voit juoda noin 20% vähemmän pitkästä ja ohuesta lasista kuin pienestä ja leveästä lasista tuntematta tyytymättömyyttä.
7. Poista alkoholi
Kun vaihdat oikeaan ruokavalioon, on suositeltavaa luopua alkoholista. Miksi tämä on välttämätöntä?
- Alkoholi aiheuttaa ruokahalun lisääntymisen toimimalla hermosoluihin ja lisää myös hajoamisen, epäterveellisten ruokavalintojen ja ylensyönnin todennäköisyyttä.
- Se vaikuttaa negatiivisesti ruoansulatukseen muuttamalla mahahapon eritystä ja sen liikkuvuutta, mikä johtaa aineenvaihduntahäiriöihin.
- Alkoholi saa veden kehossa viipymään, minkä vuoksi aamulla monet löytävät turvotusta ja ylimääräisiä kiloja vaa'oista.
- Alkoholin käyttö voi heikentää kehon kykyä toipua liikunnasta, mikä vähentää kykyä polttaa liikaa kaloreita liikunnan avulla.
- Alkoholin käyttö johtaa lyhyempään ja huonompaan uneen, mikä vaikuttaa merkittävästi nälkään ja pakottaa ihmiset siirtymään hiilihydraateista rasvan syömiseen. Tutkimuksen mukaan jokainen 30 minuutin univaje on 83 lisäkaloria koko päivän ajan.
Mutta on syytä selvittää, että vähäalkoholiset juomat kohtuullisina annoksina eivät aiheuta merkittävää haittaa keholle. 100 ml kuivaa punaviiniä sisältää 80 kcal, 100 ml olutta sisältää 45 kcal. Vertailun vuoksi vodkassa - 230 kcal / 100 g. Siksi lasillinen kuivaa viiniä tai lasillinen olutta voidaan juoda kerran viikossa rajoittamatta laihtumista.
8. Syö 5 annosta hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset tarjoavat keholle kuitua, mineraaleja, vitamiineja ja fytokemikaaleja. Ne palvelevat useita tärkeitä toimintoja kehossa ja ovat välttämättömiä terveellisille aineenvaihduntaprosesseille.
On suositeltavaa syödä vähintään kaksi annosta hedelmiä ja kolme annosta vihanneksia päivässä (yksi annos on noin 150 g). On syytä harkita, että hedelmien liiallista kulutusta ei suositella, koska ne sisältävät paljon fruktoosia, toisin kuin vähäkaloriset ja ravitsevat vihannekset.
9. Kiinnitä huomiota ruoan saannin nopeuteen
Nopeus, jolla syöt, vaikuttaa annoksen kokoon ja painonnousun todennäköisyyteen. Aivomme ja suolemme ovat jatkuvassa yhteydessä, joten jos aivosi häiriintyvät syömisen aikana, et ehkä saa signaalia siitä, oletko nälkäinen vai täynnä.
Muista, että näiden tietojen saaminen kestää keskimäärin noin 20 minuuttia, joten hitaampi ateria voi estää ylensyönnin.
Lisäksi hitaaseen syömiseen liittyy perusteellisempi pureskelu, mikä myös edistää painon ylläpitoa. Eri syömisnopeuksia vertailevat tutkimukset osoittavat, että nopeasti syövät ovat liikalihavia 115% todennäköisemmin kuin hitaasti syövät.
10. Määritä uudelleen tapa valmistaa ruokaa
Ruoanvalmistustapa vaikuttaa suoraan terveyteesi.
Grillaaminen, tupakointi, paistaminen, friteeraus ovat kaikki suosittuja menetelmiä lihan ja kalan valmistamiseksi. Tällaisia menetelmiä käyttämällä elintarvikkeessa syntyy kuitenkin useita mahdollisesti myrkyllisiä yhdisteitä (polysyklisiä ja heterosyklisiä), jotka liittyvät erilaisiin kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien syöpä ja sydänsairaudet.
Terveellisempiin menetelmiin kuuluvat leivonta, haudutus, höyrytys jne. Ne eivät edistä näiden haitallisten yhdisteiden muodostumista ja tekevät siten ruoastasi terveellisemmän.
11. Syö pienistä levyistä
On osoitettu, että astioiden koko voi vaikuttaa siihen, kuinka paljon syöt. Suuriin levyihin ihmiset laittaa annoksia, jotka ovat keskimäärin 30% enemmän kuin tavallisissa astioissa.
Aivot havaitsevat saman määrän ruokaa suurella ja pienellä lautasella eri tavalla, tätä kutsutaan Delbeuf-illuusioon.
Olen samaa mieltä, näyttää siltä, että vasemmalla oleva osa on melko pieni. Panostamme, että haluat täydennyksen. Samaan aikaan oikealla puolella oleva, reunaan asti täytetty osa havaitaan enemmän, ja sen vuoksi on tunne, että se on tyydyttävämpi.
12. Vähennä mausteita ja arominvahventeita
Suolaa, mausteita, kauppakastikkeita ja ketsuppia tulisi kuluttaa minimiin. Monet niistä sisältävät sokeria, väriaineita, säilöntäaineita, makua parantavia ja stabiloivia aineita. Niillä on kielteinen vaikutus ruoansulatuskanavan toimintaan.
WHO suosittelee, että kulutetaan enintään 5 grammaa jodattua suolaa päivässä (noin 1 tl). WHO: n jäsenvaltiot ovat asettaneet tavoitteeksi vähentää maailmanlaajuista kulutusta 30% vuoteen 2025 mennessä, mikä auttaa estämään verenpainetautia ja vähentämään aikuisten sydänsairauksien ja aivohalvausten riskiä.
13. Hallitse emotionaalista syömistä.
Suhteemme ruokaan liittyy läheisesti emotionaaliseen terveyteen. Emme aina ota ruokaa tyydyttääkseen nälkäämme. Monet kääntyvät ruokaan lievittää stressiä tai selviytyä epämiellyttävistä tunteista, kuten ahdistuksesta, surusta, yksinäisyydestä tai ikävystymisestä. Mutta oppiminen terveellisemmistä tavoista käsitellä niitä voi auttaa sinua palauttamaan hallinnan. Serotoniinitasoilla on tässä keskeinen rooli.
Se on välittäjäaine, joka auttaa säätelemään unta ja ruokahalua, hallitsemaan mielialaa ja tukahduttamaan kipua. Koska noin 95% serotoniinista tuotetaan maha-suolikanavassa ja maha-suolikanava on vuorattu satojen miljoonien hermosolujen kanssa, on järkevää, että ruoansulatuskanavan sisäinen toiminta ei vain auta sulattamaan ruokaa, vaan myös hallitsee emotionaalista osavaltio.
14. Valitse terveellisiä välipaloja
Välipala on yksi tärkeimmistä tekijöistä terveellisen ruokavalion ja ravitsemuksen ylläpitämisessä. Jos valitset terveellisiä elintarvikkeita, joissa on paljon proteiineja ja ravintoaineita, välipalat voivat olla olennainen osa laihtumistasi. Jotkut niistä voivat jopa auttaa sinua pysymään täynnä koko päivän ja rajoittaa epäterveellisten ruokien halua.
Vältä evästeitä ja makeisia, voileipiä ja lasitettuja juustoja kuivattujen hedelmien, pähkinöiden, hummusta sisältävien vihannestikkujen, luonnon jogurtin, hedelmien jne. Hyväksi.
15. Ole valikoiva supermarketissa
Supermarketeissa on niin sanotun "ulomman renkaan" sanaton sääntö. Yleensä terveimmät tuotteet sijaitsevat kehällä - hedelmät, vihannekset, liha, munat, maitotuotteet, viljat jne. Enimmäkseen pakattuja ja jalostettuja elintarvikkeita sijoitetaan rivien väliin.
Miksi jalostetut elintarvikkeet ovat haitallisia? Tutkijat ovat tulossa yhä useammin siihen tulokseen, että jalostetut elintarvikkeet ja kaikki niiden lisäaineet, sokeri- ja kuitupuutteet voivat vaikuttaa kielteisesti suolen mikrobioon ja sen seinämiin vuoraaviin bakteereihin. Tämän seurauksena kroonisten sairauksien riski kasvaa ja syntyy hedelmällinen maa ylensyöntiä varten.
Yhdessä tutkimuksessa jalostettujen elintarvikkeiden kulutukseen liittyi sydän- ja verisuonitautien lisääntyminen, toisessa - kasvava riski kuolla mistä tahansa syystä.
Lisäksi on kiinnitettävä erityistä huomiota tuotteiden etiketteihin, jotka osoittavat säilytysolosuhteet ja koostumuksen. Muista, että ainesosat on lueteltu alenevassa järjestyksessä korkeimmasta pienimpään. Mitä vähemmän, sitä parempi. Varmista, että tuote ei sisällä makeutusaineita, kuten sokerialkoholeja, natriumglutamaattia (E621), formaldehydiä (E240), transrasvoja, väriaineita (E102, E104, E110, E122, E124, E129) jne.
16. Älä häiritse syömisen aikana
Uusi tutkimus väittää, että käsitys ruoan saannista vaikuttaa ruokailutottumuksiin. Tutkimukseen osallistui kaksi ihmisryhmää, jotka söivät rapeaa ruokaa, toisessa valkoisen kohinan kuulokkeet ja toisen ilman. Tämän seurauksena osallistujat, jotka häiritsivät valkoista melua, kuulivat vähemmän ruoan äänen, mikä sai heidät syömään enemmän kuin ne, jotka kuulivat murskauksen.
Toinen mielenkiintoinen kokeilu, jonka tulos julkaistiin vuonna 2016, väittää, että selaaminen sosiaalisissa verkostoissa, joissa seuraat kulinaarisia yleisöjä tai erilaisia ruokakauppoja, voi aiheuttaa ns. "Visuaalisen nälän". Toisin sanoen, vaikka et fyysisesti tarvitsisikaan ruokaa, keho lähettää signaalin aivoihin käyttämällä nälänhormonia, jonka haluat syödä.
Tärkeintä on muistaa terveellisessä suhteessa ruokaan: "Ruoka ei ole vihollinen. "Sen sijaan, että keskitytty siihen, mitä sinun ei pitäisi syödä, mieti, mitä terveellisiä, uusia ja maukkaita asioita voit lisätä ateriasi monipuolistamaan ruokavaliota. Älä yritä muuttaa kaikkea kerralla, muodosta uusia terveellisiä tapoja vähitellen ja ilman stressiä.
Kuten tiedät, tasapainoinen ruokavalio on vähintään 50% painonpudotuksen tuloksesta! Ilman sitä edes kaikkein pätevin koulutus ei tuota odotettuja tuloksia.