Kuvittele vain: syöt joka päivä juustoa, pekonia, raff kahvia ja täysmaitoa. Ei enää ihottomia kananrintaa. Nyt lautasellasi on mehukas sianliha, etkä tunne pienintäkään katumusta. Tällöin kehosi toimii kuin tehokas kone, joka polttaa rasvaa. Olet laihduttamassa, ja tämä näkyy paitsi sinulle. Tämä saattaa kuulostaa epärealistiselta. Mutta näin ketogeeninen ruokavalio toimii. Mikä on sen ydin?
Tämä on keto!
Ketodieetti tarkoittaa hiilihydraattien voimakasta leikkaamista, proteiinien viisaasta rajoittamista ja paljon rasvaisten ruokien syömistä. Näyttää siltä, että tällä hoito-ohjelmalla on mahdotonta laihtua. Näin ei kuitenkaan ole.
Normaalissa ruokavaliossa elimistö saa elämänsä tarvitseman energian hiilihydraateista. Jos leikkaat hiilihydraatteja, kehomme alkaa hajottaa proteiineja ruoasta hiilihydraateiksi. Jos vähennät proteiinin saantiasi, keholla ei ole muuta vaihtoehtoa kuin aloittaa omien proteiiniensa käyttö - esimerkiksi luustolihaksista. Tämän takia tiukeissa ruokavalioissa rasva menettää myös lihaksen massan.
Mutta hiilihydraattien lisäksi on myös toinen energialähde - rasvat. Kun ruoasta saadaan runsaasti rasvaa ja samanaikaisesti puuttuu hiilihydraatteja, elimistö siirtyy ns. Ketoositilaan. Ketoosi on metabolinen tila. Sen avulla rasvat hajoavat ketoneiksi tai ketonirunkoiksi - kehon energialähteeksi. Samalla elin oppii käyttämään omia rasvojaan. Ja tietojen mukaan tämä tapahtuu tehokkaammin kuin esimerkiksi vähän hiilihydraatteja sisältävä, runsaasti proteiineja sisältävä ruokavalio.
Onko ketoosi turvallinen?
Ketoosi esiintyy kolmen tai neljän päivän kuluttua keto-ruokavaliosta. Tämä on kehon luonnollinen tila ruokavaliossa, jossa on vähän hiilihydraatteja ja runsaasti rasvaa. Joillekin kansoille, esimerkiksi eskimoksille ja kalmykseille, joiden päämenu koostuu rasvaisesta lihasta, ketoosi on pysyvä tila. Tämä aineenvaihduntavaikutus esiintyy myös paaston aikana. Mutta onko se turvallista?
Epilepsia- ja diabeteslääkkeet
Ketodieetti on ollut olemassa jo vuodesta 1920. Se kehitettiin alun perin epilepsian hoitoon. Nykyään sitä käytetään menestyksekkäästi tapana menettää ylimääräisiä kiloja sekä hoitaa tyypin 2 diabetesta, koska keto vähentää merkittävästi verensokeriarvoja. Älä sekoita ketoosia ketoasidoosiin, joka on vakava diabeteksen komplikaatio.
Vaikka ketoruokavaliota on noudatettu jo pitkään, ketoosin pitkäaikaisia terveysvaikutuksia ei ymmärretä tällä hetkellä. Siksi keto-ruokavaliota ei tule käyttää pitkäaikaisena ruokavaliona. Ketoharjoittelua ei suositella pidempään kuin kolme peräkkäistä kuukautta.
Tee ja älä tee
Ketodieetin mukavuus on, että sinun ei tarvitse laskea kaloreita ja kärsiä jokaisesta vahingossa syömästäsi puremasta. Et ole nälkä ketoilla.
Asiantuntijat suosittelevat kuluttamaan enintään 20–30 grammaa hiilihydraatteja päivässä. Tässä tapauksessa proteiinia tulisi syödä noin 1–1, 5 grammaa painokiloa kohden. Jos sinulla on huomattavasti ylipainoisia, vähennä tätä lukua kolmanneksella.
Toisin sanoen, klassisen ketoaineen ollessa noin 75% kaloreista tulisi olla rasvaa, 20% proteiinia ja vain 5% hiilihydraatteja.
# TÄRKEÄÄ
Ketogeenisessä ruokavaliossa joudut merkittävästi harkitsemaan syömistapojasi - esimerkiksi luopumaan leivästä. Kaikki suunnitelmaton hiilihydraattien saanti vie sinut ketoosista, mikä tarkoittaa, että sinun on aloitettava alusta.
Ketogeeninen ruokavalio tulisi aloittaa vähitellen vähentämällä hiilihydraattien määrää ja lisäämällä ruuan rasvaa. Mancinelli suosittelee, että kehon tottuu uuteen järjestelmään, ottamaan johdonmukaisesti käyttöön uusia tapoja ruokavaliossa. Esimerkiksi kahvilassa sinun tulee tilata tavallisen hampurilaisen sijasta lihaleipä salaatinlehdille ja perunoiden sijasta ottaa vihreitä vihanneksia.
Ruokavaliosi saattaa näyttää tältä:
Aamiainen - munakas pekonilla ja vihanneksilla
Lounas - kana-avokadosalaatti oliiviöljyllä
Illallinen - porsaankyljys juustoa
Voit välipaloja syödä juustoa, vihanneksia, kourallinen pähkinöitä tai siemeniä.
Monityydyttymättömien rasvojen syöminen on erittäin tärkeää keto-olosuhteissa. Niitä löytyy esimerkiksi oliiviöljystä ja oliiveista. Vältä transrasvoja - niitä voi löytää margariinista, siruista ja muista rapeista välipaloista (mitä sinun ei pitäisi ❗). Syötä taimen, tonnikala, lohi saadaksesi riittävästi omega-3-proteiineja.
Koska sinun on rajoitettava hedelmiä ja joitain vihanneksia, harkitse vitamiinien ja mineraalien ottamista.
Mitä voit käyttää keto:
- erityyppiset öljyt, mukaan lukien kookospähkinä, oliivi ja muut pome-hedelmien lisäksi; jälkimmäisiä ei suositella, koska ne hapetuvat helposti ja aiheuttavat vapaiden radikaalien esiintymisen;
- kaikenlaisia lihaa, munia, kalaa, äyriäisiä;
- ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali, tomaatit, paprikat;
- lehtivihannekset;
- juustot, voi, täysmaito;
- joitain makeuttamattomia hedelmiä ja marjoja, esimerkiksi kirsikoita, herukoita;
- suosikki ketohedelmä on avokado;
- pähkinät ja siemenet, mutta rajoitetut määrät niiden korkean proteiinipitoisuuden vuoksi.
Ei sallittu:
- vehnä, riisi, maissi, quinoa ja muut jyvät;
- makeat, myös hunaja, kuivatut hedelmät;
- porkkanat, perunat ja muut tärkkelyspitoiset vihannekset;
- palkokasvit;
- makeat hedelmät;
- alkoholi.
#LIFEHACK
Jos lomat ovat edessä ja et voi tehdä ilman alkoholia, voit juoda viskiä, giniä, rommia ja vodkaa keto-ruokavaliossa. Ne eivät sisällä lainkaan hiilihydraatteja, elleivät ne ole laimennettu mehulla tai soodalla.
Viini on monimutkaisempi. Keskimäärin yksi 150 ml lasillinen viiniä sisältää 33, 6 grammaa hiilihydraatteja. Ja mitä makeampi viini, sitä enemmän sokereita se sisältää. Tämä pätee myös kuiviin viineihin: esimerkiksi Rieslingissä on enemmän sokeria kuin Chardonnayssa.
Monimutkaisia cocktaileja, sakea ja olutta ei sallita ollenkaan. Se käy edelleen pullon sisällä, nostaen jopa 12 grammaa hiilihydraatteja tiukkaan keto-ruokavalioosi. Jos et voi tehdä ilman sitä, valitse vaaleat lajikkeet.
Haittavaikutukset
Keto ruokavalio on tyydyttävä ja maukas, sen ainoa haittapuoli on makeuden puute, mutta jopa tämän voidaan kompensoida suklaalla, jonka kaakaopitoisuus on 90%. Vaikuttaa siltä, että se näyttää unelma ruokavaliolta, mutta se ei ole kaikki niin yksinkertaista. Ketogeeninen ruokavalio aiheuttaa joitain terveysriskejä ja voi aiheuttaa sivuvaikutuksia. Harkitse olosuhteita, joita voi esiintyä ketodieetissä:
- ketoinfluenssa. Ketoinfluenssa vaikuttaa joihinkin ihmisiin ruokavalion ensimmäisinä päivinä. Tämä tila on normaali prosessi, jolla elimistö mukautuu uuteen ruokavalioon, jonka hiilihydraattitasot ovat erittäin alhaiset. Sen oireet näyttävät samanlaisilta kuin tavallinen flunssa: lihaskipu, heikkous, huimaus, pahoinvointi, unettomuus. Jos tunnet nämä oireet, älä paniikkia - ne katoavat pian ilman jälkiä. Tilan lievittämiseksi vältä kofeiinia, lepää usein ja juo paljon vettä. Jos tunnet olosi niin pahaksi, että se häiritsee asumista ja työskentelyä, lisää väliaikaisesti hiilihydraattien määrää hieman;
- ulostehäiriöt. Asteittain siirtyminen keto-ruokavalioon voi vähentää tätä sivuvaikutusta, mutta se on melko yleistä alussa. Syötä enemmän kuiturikkaita vihanneksia kunnon parantamiseksi;
- Suuret rasvamäärät ruoassa rasittavat maksaa lisääntyvästi. On suositeltavaa tarkistaa maksaentsyymisi ajoittain varmistaaksesi, että et vahingoita itseäsi;
- kohonnut veren kolesterolitaso. On suositeltavaa, että otat yhteyttä lääkäriisi ennen ketogeenisen ruokavalion aloittamista. Tämä on erityisen tärkeää, jos sinulla on lisääntynyt sydänsairauksien riski. Lääkäri ehdottaa tässä tapauksessa todennäköisesti muita painonpudotusvaihtoehtoja;
- keto-ruokavalio voi nostaa virtsan kalsiumtasoa, mikä tarkoittaa, että se voi vaikuttaa negatiivisesti munuaisiin ja jopa aiheuttaa kiviä;
- Lihasmassan saaminen keto-ruokavaliosta on vaikeaa. Tämä on tärkeää urheilun harrastajille.
Keto-ruokavalio on tehokas tapa laihtua. On tärkeää unohtaa, että tämä on väliaikainen toimenpide ja että ketoa ei tule käyttää pitkään aikaan.
Muista, että menettämättäsi punta palaa palauttamatta elämäntyyliäsi uudelleen, mikä pilaa vaikeasti voitetun hahmon ja mielialan. Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio ja liikunta ovat turvallinen ja tehokas tapa paitsi laihtua, myös olla terveellinen, voimakas ja energinen.