Laihdutamme oikein

Tämän artikkelin tarkoituksena on muodostaa oikea käsitys ylipaino-ongelmasta, priorisoida tämän ongelman ratkaisu ja määrittää liikkeen suunta matkalla painonpudotukseen. Lyhyesti, vastaamaan kysymykseenKuinka laihtua?»

Onko se ylipainoinen?

Kaikki, jotka ovat päättäneet taistella ylimääräisiä kiloja vastaan, eivät todellakaan ole tarpeettomia. Oman kehon subjektiivista arviota ei useinkaan vahvisteta objektiivisilla tiedoilla ylipainon esiintymisestä.

Usein pyrkiessään fyysiseen täydellisyyteen monet saavuttavat tietyn kuvan noudattamisen, ja kaikkea siitä erottuvaa pidetään tarpeettomana, ja tässä tapauksessa riittää, että hahmo korjataan kuormittamalla tiettyjä kuvan osia. kehon.

Siksi:

Vaihe 1. Laskenta anatomisten ja rakenteellisten parametrien perusteella ja tilasi määrittäminen painon mukaan

Ylipainon diagnosoimiseksi käytä kehon massaindeksiä (BMI), jota Maailman terveysjärjestö suosittelee:

BMI \u003d Paino (kg) / pituus (m²).

Jos laskelmien tulosten mukaan jouduit ylipainoisten luokkaan, sinun tulee ymmärtää, että jatkamalla tavanomaista elämäntapaasi ja ravitsemusta tulevaisuudessa voit jo siirtyä liikalihavuusryhmään. Painonpudotustoimenpiteet on aloitettava välittömästi.

Vaihe #2. Motivaatio

Tavoitteena laihtuapohjimmiltaan ei eroa muista tavoitteista. Tämä on strateginen konseptitavoitteen saavuttaminen, yhtä hyvin kuintuloksen säilyttäminenmikä tahansa polku on aloitettava tarkasti tämän polun tavoitteen määrittelyllä.

Ensinnäkin meidän on erotettava tavoitteen ja tavoitteen käsitteet. Painonpudotus on tehtävä, joka on ratkaistava, se vastaa kysymykseen: "mitä on tehtävä? ". Ja painonpudotuksen tavoitteen pitäisi vastata kysymykseen: "Miksi tämä kaikki on aloitettava? "

Painonpudotuksen tapauksessa voit määrittää tavoitteen motivaation avulla. Ihmisen on itse tajuttava se, vain silloin voidaan luottaa vastustukseen koettelemuksia ja stressiä kohtaan, jotka aina seuraavat kaikkia painonpudotuksen aikana.

Jokaisella on oma motivaationsa.

1. Terveys. Ylipaino on ensisijaisesti uhka terveydelle: riski saada erilaisia sydän- ja verisuoni-, hengitys-, ruuansulatusjärjestelmän sairauksia, tuki- ja liikuntaelinten häiriöt, virtsaelimet, ihovauriot, hormonaaliset sairaudet.
2. Fyysisten kykyjen laajentaminen: helpompi suorittaa normaaleja päivittäisiä fyysisiä aktiviteetteja (helppo kiivetä portaita, tehdä kotitöitä, vain kävellä), mahdollisuus harrastaa suosikkiurheilua, ulkoilua, aktiivista matkailua jne.
3. JAmuihin tarkoituksiin, jotka ovat monille vakava kannustin:
   • palata tavalliseen vaatekaappiin,
   • vaatteiden tyyli,
   • olla muodin trendissä,
   • olla ylpeyden kohde itsellesi ja läheisillesi jne.

Kun tavoite on määritelty, sitä on jatkuvasti viljeltävä, jotta kriisiaikoina, kun "kädet alas" ja on kiusaus pysähtyä puolivälissä, se toimii ambulanssin roolissa elvyttämässä voittotahtoa.

Vaihe #3. Ylipainon syiden löytäminen ja niiden poistaminen

Sinun on välittömästi otettava huomioon, että tämä on oikein tehdä pätevän lääketieteellisen kuraattorin ohjauksessa.

Suurin syy ylipainon ilmaantumiseen on se, että ruoasta saatava energia ylittää sen kulutuksen ja se kerääntyy rasvasoluihin (rasvasoluihin). Ja tämä voi johtua useista tekijöistä.

Aliravitsemus: sekä määrällisesti että laadullisesti

Tärkein asia, johon haluan kiinnittää huomiota, on se, että pätevä lähestymistapa sulkee pois nopean painonpudotuksen (yli 5 kg kuukaudessa, optimaalisesti 2-3 kg kuukaudessa).Painonpudotuspyynnöt viikon sisällä ovat naiivia, ja ne puhuvat tämän kiireellisestä tarpeesta niitä pyytävien keskuudessa. Pitkäaikainen ylimääräisten kilojen kerääntyminen kehoon viittaa pitkäaikaiseen projektiin päästä eroon niistä vaarattomasti terveydelle.

Voit usein kuulla väitteen muodossa: Syön vähän, mutta voin silti paremmin.

Jos ylijäämää kertyy, se tarkoittaa, että se tuli ylimääräisesti ruoan mukana.

Helpoin ja tehokkain tapa arvioida tavanomaista ruokavaliota asianmukaisesti on pitää ruokapäiväkirjaa 2 viikon ajan. Sen pitäisi näkyä:

• ruokailuaika,
• aterioiden määrä ja koostumus,
• juomasi vapaan nesteen määrä
• kulutetun alkoholin aika ja määrä.

Lisäanalyysiä ja oikean ruokailutottumusten kehittämistä varten on myös hyödyllistä tietoa syödyn ruoan olosuhteista (psykologisen stressin jälkeen, ennen ja jälkeen fyysistä toimintaa).

Ruokapäiväkirjan analyysi ja ruokavaliomuutokset tulisi suorittaa ravitsemusasiantuntijan tietyn henkilön päivittäisen tarpeen laskennan perusteella, koska tässä otetaan huomioon yksilölliset ominaisuudet, fysiologiset ominaisuudet, kotitalouden stressi, auton käyttö kuljetuksessa, taso. fyysinen urheilutoiminta jne.

On tärkeää jakaa ruokavalion energiasisältö oikein päivän aikana: eniten kaloreita sisältävän aterian tulisi osua vuorokauden maksimifyysiseen jaksoon, jolloin ne voidaan käyttää täysimääräisesti.

Yleisimmät ruokavaliovirheet:

• aamiaisen puute
• välipaloja lenkillä
• illallisia, jotka energiaarvon suhteen joskus ylittävät päivittäisen fysiologisen tarpeen.

Yleiset suositukset oikeasta ravitsemuksesta laihtumiseen

• Kalorivaje on 500-700 kcal/vrk eli noin 30 % lasketusta kokonaiskalorisaannista.

  Päivittäinen energia-arvo ei saa laskea naisilla - alle 1200 kcal, miehillä - alle 1500 kcal.

  Päivittäisen kalorisaannin vähentäminen näiden lukujen alle on vaarallista, pitkällä tähtäimellä merkityksetöntä, koska nopeasti pudonneet kilot muuttavat aineenvaihduntaa siten, että keho alkaa intensiivisesti säästääkseen itseään ravitsemustestien päätyttyä. palauttamaan kadonnut.

• Jos mahdollista, aterioiden tulisi olla usein (2, 5-3 tunnin välein) pieninä annoksina. Viimeinen ateria on suositeltavaa syödä viimeistään klo 19. 00 tai vaihtoehtoisesti viimeistään 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.

  Syö hitaasti, pureskele huolellisesti. Tässä tapauksessa ruoan mukana saaduilla ravintoaineilla on aikaa "antaa signaali" kyllästyskeskukselle. Kiireessä syöminen saa kylläisyyden signaalin havaitsemaan liian myöhään, kun vatsa on täynnä, ts. henkilö on jo muuttanut.

  Japanilaiset ja muut aasialaiset keittiöt, joissa syömäpuikkoja käytetään syömiseen, ovat tässä mielessä hyvin suuntaa antavia.

  Ensinnäkin tämä on osa heidän elämänfilosofiaansa, jossa syöminen on melkein rituaali, joka vaikuttaa terveyteen ja pitkäikäisyyteen.

  Toiseksi, tikut eivät anna sinun ottaa suurta osaa, mutta niin paljon kuin ihminen pystyy pureskelemaan perusteellisesti.

  Lisäksi tästä johtuen ateria-aika pitenee ja elimistö onnistuu vastaanottamaan kylläisyyden signaalin juuri ajoissa - seurauksena kylläisyyden tunne ilmenee syötyään paljon pienemmän annoksen jälkeen kuin pika-aterialla.

• Edistää painonpudotusta ja lisää veden saantia- On suositeltavaa juoda 500 ml vettä ennen jokaista pääateriaa.
• Ruokahalun tarpeettoman stimuloinnin ja ruoansulatuselinten toiminnan välttämiseksi ruokavaliosta ei tulisi olla stimuloivia ruokia:vahvat liemet, suolakurkut, marinoidut, paistetut ruoat, mausteiset mausteet, alkoholi.
• Erityistä huomiota tulee kiinnittää alkoholijuomien poissulkemiseen., jotka itsessään ovat korkeakalorisia ruokia: 100 g alkoholia energiasisältö on 700 kcal, mikä vastaa suunnilleen 100 g voin energia-arvoa.

Fyysinen passiivisuus (istumaton elämäntapa)

Fyysinen aktiivisuus on tärkeä osa halutun energiatasapainon saavuttamista sekä painonpudotuksen aikana että painon ylläpitämisessä tuloksen saavuttamisen jälkeen.

Painonpudotusharjoitusten tulisi olla:

• annosteltu;
• rakentaa vähitellen
• voi olla kohtalainen (suoritetaan 1 tunnin ajan ilman väsymystä);
• voi olla intensiivistä (30 minuutin harjoittelun jälkeen ilmenee väsymystä).

Painonpudotusohjelma suosittelee: 4-5 tuntia viikossa kohtalaisen intensiivistä liikuntaa tai 2, 5-3 tuntia viikossa voimakasta fyysistä aktiivisuutta. Energiankulutus tällaisilla kuormilla on 2000-2500 kcal.

• Kävele päivittäin 30 minuuttia. Yksi parhaista painonpudotuksen tyypeistä on intervallikävely - 2-3 minuuttia. tavalliseen tahtiin, sitten 2-3 minuuttia. kiihdytä, hidasta sitten vauhtia ja vaihda normaaliin tahtiin (2-3 minuuttia). Tai juoksemalla 15 minuuttia.
• Urheilupelit 45 min. (lentopallo, koripallo, jalkapallo jne. )
• Viisi kertaa viikossa 1-1, 5 tuntia - uinti, shaping, aerobic, tennis jne.
• Tunteja kuntosalilla painoilla lihasmassan kasvattamiseksi.

On parempi vaihdella erilaisia fyysisiä aktiviteetteja.

Tehokkain tapa pudottaa painoa on pudottaa rasvaa harjoituksen aikana ennen aamiaista. Päivä- ja iltaharjoittelun aikana on suositeltavaa syödä viimeistään 3 tuntia ennen niitä.

Rikkominen endokriiniset rauhaset

Hormonaaliset häiriötovat ylipainon syy5-10 %tapauksia. Jos perinteinen kattava painonpudotusohjelma (terveellinen ruokavalio, fyysinen aktiivisuus) ei johda positiiviseen vaikutukseen, tulee hakeutua endokrinologin puoleen.

Lääkäri tekee johtopäätöksensä tutkimustietojen ja tulosten perusteella.laboratoriotutkimus, joka antaa tietoa endokriinisten elinten toiminnasta (kilpirauhanen, lisämunuaiset, sukurauhaset, haiman endokriininen osa).

Saatujen tietojen perusteella endokrinologi pystyy laatimaan suunnitelman hoito- ja ehkäisytoimenpiteistä.

Mikä on tärkeää muistaa laihduttamisen alkaessa

• Kentällä oleva ei ole soturi. Tarvitset ammattitaitoista tukea asiantuntijoilta (ravitsemusterapeutti, fysioterapeutti, endokrinologi, psykologi) ja läheisiltä ihmisiltä. Yhdessä olette voimaa.
• Kaikki yrityksesi, ponnistelusi eivät jää huomaamatta, tulos on varma.
• Aina kannattaa muistaa tavoitteesi ja siihen johtavat motiivit.
• Älä rentoudu, kun saat halutun tuloksen. Äskettäin hankittujen oikean ravinnon ja aktiivisen elämäntavan kanssa älä eroa - ylimääräiset kilot ovat aina hereillä.