Pitääkö sinun käydä kuntosalilla pitämään kehosi jatkuvasti hyvässä kunnossaMuutama vuosi sitten vastaus tähän kysymykseen olisi ollut varma kyllä, mutta nykyään yhä useammat ihmiset kieltäytyvät käymästä kuntokeskuksissa ja valitsemasta kuntoa kotona (harjoitukset laihduttamiseksi kotona). Tähän on yleensä useita syitä:
- Ensinnäkin, säästää rahaa.Kuntoklubin tilaaminen ei ole halpa ilo.
- Toiseksi, säästät aikaa.Vaikka kuntoklubi sijaitsee lähellä kotiasi, joudut kuitenkin viettämään jonkin aikaa tiellä.
- Kolmanneksi varastojen saatavuus.Kaikki mitä tarvitset kuntoasi varten kotona, voidaan ostaa mistä tahansa kaupungista.
- Neljänneksi tietojen saatavuus.Internetistä löydät helposti painonpudotusharjoituksia, kodin monimutkaisuuden ja niin edelleen, mutta on myös haittapuoli. Paljon tietoa kuntosta on epäluotettavaa. Siksi tässä artikkelissa analysoidaan tehokkaita tapoja laihtua kotona.
Kotikuntoharjoitussarja
Itsenäisen kunto-ohjelman perusta on harjoituksia ilman painotusta, ja kuntosaleilla ne työskentelevät pääasiassa lisäpainojen (käsipainot, vastusnauhat, vartalotangot jne. ) kanssa. Jos tavoitteesi on laihtua ja ylläpitää lihasten sävyä, sinun ei tarvitse käyttää muodikkaita kuntolaitteita, riittää, että teet sen kotona käyttämällä joukkoa harjoituksia, joiden tarkoituksena on paitsi rasvojen polttaminen myös lihasten vahvistaminen.
Kunto tulee aloittaa lämmittelyllä. Ensimmäisten viiden minuutin aikana sinun on vaihdettava normaalin juoksun ja hyppynarun välillä. Näitä harjoituksia seuraa reipas polvinosto ja hyppy kyykky. On tärkeää tehdä ne oikein: levitä jalat sivulle ja laskeudu kyykkyyn. Lantion tulee olla yhdensuuntainen lattian kanssa. Työnnä jalkasi ja hyppää, nosta kätesi, palaa sitten kyykkyyn uudelleen. Kahdenkymmenen hypyn jälkeen voit levätä.
Viimeiset 5 minuuttia koskevat juoksemista kantapään ylityksen ja murskaamisen kanssa. Maksimaalisen vaikutuksen saavuttamiseksi on suoritettava useita toistoja. Harjoittele täydellä amplitudilla.
Harjoitukset kaikille lihasryhmille
Viiden päivän kompleksin tulisi sisältää kaikkien lihasryhmien treenaaminen. Selän vahvistamiseksi sinun on tehtävä punnerruksia seinältä 10 kertaa ja lattiasta 5 kertaa. Sen jälkeen sinun tulisi tehdä lankkuharjoittelu ja seistä 2-3 minuuttia lisäämällä aikaa vähitellen viiteen. Tämä harjoitus kiristää täydellisesti vatsasi ja työskentelee vatsasi kanssa. Sen jälkeen kiertyminen eri suuntiin seuraa, mikä on suositeltavaa suorittaa fitballilla. Varmista, että lantio ei putoa alas, jotta kuormaa ei siirrettäisi. Kierrä on tehtävä 15-20 toistoa varten.
Tätä seuraa kyykky 15-20 kertaa ja keuhkot seisomassa. Kiitos heille, voit vahvistaa pakaralihasta ja pumpata jalkasi. Tähän kompleksiin kuuluu myös kääntyvät jalat neljällä kädellä, jotka on suoritettava 20-25 kertaa.
Tarvitset 1 kg käsipainoja vahvistaaksesi kätesi. Ensimmäinen harjoitus on suunnattu hauislihaksen selvittämiseen. Kyynärpäät on painettava sivuille, runko on liikkumaton. Tärkeintä on taivuttaa ja suoristaa kädet. Suorita 10-25 kertaa.
Vahvistamme ojentajaa seuraavasti: nostamme laskeutuneet käsivarret päähän ja taivutamme kyynärpäihin. Suoritamme tämän harjoituksen 15 kertaa.
Kuinka monta kertaa viikossa sinun tulisi treenata?
Laihduttamiseksi kehon on poltettava mahdollisimman monta kaloria. Ammattikouluttajat suosittelevat laihdutusharjoitusten tekemistä kotona viisi kertaa viikossa, mukaan lukien voima- ja sydänliikkeet.
Kotikäytön lisäksi ohjelmaan on sisällytettävä lenkkeily ulkona, kuntopyörä, juoksumatto, hiihto, sauvakävely ja normaali kävely, uinti. Nämä sydänharjoitukset auttavat laihtua ja kiristävät hahmosi.
Kuinka kauan kestää treenata tulosten saavuttamiseksi?
Olemme jo tajunnut, että meillä on kahden tyyppinen harjoittelu: voima ja sydän. Jokainen niistä vaatii keskittymistä ja vaivaa.
Kardioharjoituksen tulisi kestää vähintään 30 minuuttia ja enintään tunti. Esimerkiksi 7 minuuttia käytetään nivelten vaivaamiseen, sitten 25 minuutin ajan - juoksuun tai muuhun cadio-harjoitteluun. Ota lopuksi viisi minuuttia venytykseen. Tämä on yksi tapa tehdä sydän, mutta voit käyttää mitä tahansa muuta. Muista, että harjoittelun vähimmäisaika on 30 minuuttia, maksimi tunti.
Tehokompleksi kestää vähintään 45 minuuttia ja enintään puolitoista tuntia. Lepoaika sarjojen ja harjoitusten välillä riippuu harjoitteluohjelmastasi. Useimmiten kodin fyysiset harjoitukset laihtumiseen sisältävät lepoa enintään 45 sekunnin toistojen välillä ja harjoitusten välillä - enintään puolitoista minuuttia.
Varasto
Harjoitusohjelmasi hyödyllisyys riippuu siitä, kuinka runsas valikoima urheiluvälineitäsi on. Kotona on mahdotonta sijoittaa useita simulaattoreita kerralla, joten sinun on päätettävä, millainen laite sinun on ostettava. Jos olet valinnut ulkona juoksemisen, uinnin tai kävelyn kardioharjoittelurutiiniksi, sinun ei pitäisi ostaa kuntopyöriä tai juoksumattoja. Sen sijaan voit sijoittaa voimaharjoitteluvälineet turvallisesti.
Jos sinulla on sopivaa harjoittaa rasvanpolttoa kotona, sinun on ostettava juoksumatto tai kuntopyörä. Heidän hinnat eivät tietenkään ole pieniä, mutta kuntosalin tilaaminen maksaa silti enemmän. Jos et ole valmis sijoittamaan suurta summaa kalliisiin laitteisiin, suosittelemme ostamaan edulliset sydänlaitteet - hyppynaru. Sen edut eivät ole pienempiä kuin juoksumatolla, mutta se maksaa useita kertoja vähemmän. Selvisimme kardioharjoituksen laitteista, siirrymme nyt voimaharjoitteluun.
Harjoittelu laihtumiseen kotona, sydän- ja verisuonivälineiden lisäksi, sisältää seuraavat välineet:
- Kaksi käsipainoa.On parasta, että ne ovat kokoontaitettavia, jotta voit helposti säätää ylimääräistä painoa. Kunkin täysin kootun käsipainon paino on enintään 5 kg.
- Velcro-painot.Heidän kanssaan liikunta vatsan, lantion painonpudotukseen on paljon tehokkaampaa.
- Kumimatto.Se on hyödyllinen harjoituksissa makuulla, esimerkiksi vatsalihasten pumppaamiseen.
- Fitball. Kaikki parhaat painonpudotusharjoitukset eivät ole täydellisiä ilman harjoittelua tällä upealla simulaattorilla. Se on iso kestävästä kumista valmistettu pallo. Fitball on valittava pituutesi mukaan, muuten harjoittelusta ei ole vaikutusta.
Kuinka luoda kunto-harjoitusohjelma kotona?
Olemme jo maininneet, että Internetissä on paljon huonolaatuisia koulutusohjelmia. Jotta voisit erottaa hyvän kunto-ohjelman huonosta ja oppia säveltämään sen itse, sinun on tiedettävä useita periaatteita, jotka muodostavat kotiohjelman:
- Harjoituskompleksin tulisi sisältää useita toistuvia ja staattisia harjoituksia. Ensimmäiset suoritetaan 15 kertaa yhdellä lähestymistavalla. Staattiset harjoitukset keskittyvät lihasten supistumiseen tietyn ajanjakson ajan.
- Jokainen lihasryhmä tulisi kouluttaa kerran viikossa.
- Harjoittelun välillä ei saa olla enemmän kuin kaksi minuuttia.
- Lepo sarjojen välillä - enintään 45 sekuntia.
Nämä ovat neljä perusperiaatetta hyvän kunto-rutiinin takana kotona kuntoa varten.
On huomattava, että kaikki voimaharjoitteluohjelmat voidaan jakaa kahteen ryhmään: piiriharjoittelu ja jaettu.
Pyöreä harjoitus
Fyysinen liikunta laihtumiseen kotona voidaan suorittaa pyöreässä järjestelmässä, eli ilman lepoa harjoitusten välillä. Esimerkiksi harjoituspiirissäsi on viisi harjoitusta. Teet ensimmäisen harjoituksen ja siirryt heti toiseen (ilman lepoa), sitten kolmanteen ja niin edelleen, kunnes olet suorittanut kaikki viisi. Sitten levät 2-3 minuuttia ja käydään läpi toinen ympyrä harjoituksia. Harjoitusohjelma voi koostua 3-5 kierroksesta.
Mitkä harjoitukset tulisi sisällyttää harjoituspiiriin?
Tämä voi olla kotipohjaisia vatsan ja sivulle laihtumisharjoituksia, kuten kyykky, punnerrukset, keuhkot, murskaukset ja niin edelleen. On erittäin tärkeää, että jokainen näistä kohdistuu eri lihasryhmään.
Jaettu ohjelma
Toisin kuin piiriharjoittelu, jaettu ohjelma tarjoaa levon sarjojen välillä. Esimerkiksi tänään sinun on suoritettava kompleksi, joka treenaa vatsan, käsivarsien ja pakaralihasten lihaksia. Tätä varten sinun on tehtävä kolme harjoitusta aluetta kohti ja tehtävä 20 toistoa.
Ensinnäkin sinun tulisi tehdä yksi pakaralihasjoukko, sitten levätä 45 sekuntia ja tehdä sama harjoitus uudelleen. Kun olet suorittanut kolme sarjaa yhtä harjoitusta, sinun on keskeytettävä (puolitoista - kaksi minuuttia) ja jatkettava. Laihtumisharjoitukset (monimutkainen koti) jaetulla ohjelmalla pyritään ensisijaisesti pitämään lihaksesi hyvässä kunnossa. Ylipainon poistamiseksi tätä ohjelmaa on täydennettävä kardioharjoittelulla. Muista aina tämä!
Yhteenveto
Nyt tiedät kuinka rakentaa kotiharjoituksesi oikein ja mitkä fyysiset harjoitukset laihdutukseen kotona valita kunto-ohjelmaasi. Muista, että hyvä luku riippuu harjoittelusta vain 50%, menestyksen toinen puoli kuuluu oikeaan ravitsemukseen.